Makara Adho Mukha Svanasana | Dolphin plank pose.

मकर अधोमुख श्वानासन की प्रक्रिया

 

1. सबसे पहले आप उलटे लेट जाये फिर अपने  शरीर को धीरे से आगे की ओर ले जाये
2.  इस बात का ध्यान रहे आपकी कंधे  और कलाइया एक सीध मे होI
3. अब धीरे से अग्र बांहों  को जमीन से स्पर्श कराने तक नीचे ले आयें, इस समय आप की हथेलियां जमीन पर टिकी हुई होनी चाहिएI
4.  पैरों को सीधा रखते हुए अपनी एड़ी को पाँव का अंगूठे के सीध में ले आयेंI
5. अपनी दृष्टी जमीन पर स्थिर रखते हुए कमर और घुटने सीधा रखेंI
6. अगर संभव हो तो हथेलियां एक दुसरे की ओर होनी चाहिएI
7.  साँस लेते हुए पेट की मांसपेसियो को अंदर खीचें और छोड़ते हुए विश्राम प्रदान करेंI
8.  इसी स्थिती में कुछ देर साँस लेते रहें और छोड़ते रहेंI इसके पश्चात पुनः अधोमुख श्वानासन में वापस आ जाएँI

मकर अधोमुख श्वानासन के लाभ

1. यह आसन सरदर्द, थकान और कमरदर्द में अत्यंत प्रभावशाली बाँहों और पैरों को मजबूती प्रदान करता है I

2. पेट की मांसपेसियो को प्रदान करता है I

मकर अधोमुख श्वानासन में सावधानी

1. यह आसन सरदर्द, थकान और कमरदर्द में अत्यंत प्रभावशाली है I
2. बाँहों और पैरों को मजबूती प्रदान करता है I
3. पेट की मांसपेसियो को प्रदान करता है I

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How to do Makara Adho Mukha Svanasana

1. First you lie down and then move your body slowly forward.
2. Keep in mind that your shoulders and wrists are in a straight line.
3. Now gently bring the forearms down till you touch the ground, at this time your palms should be resting on the ground.
4. Keeping the feet straight, bring your heel in the line of the toe.
5. Keeping your eyes fixed on the ground, keep the waist and knees straight.
6. If possible, the palms should be facing each other.
7. Breathing, pull the stomach muscles inside and provide relaxation while exhaling.
8. Breathe in this position for some time and keep exhaling. After that, again return to the downward respiratory tract. 

Benefits of  Makara Adho Mukha Svanasana 

1. This asana is very effective in headache, fatigue and pain.  Strengthens arms and legs.Provides abdominal muscles.
   

Precaution of Makara Adho Mukha Svanasana

1. Pregnant women should not do this asana
2. People who are hurt on the neck or back should not do this asana